အမ်ိဳးသမီးမ်ားအတြက္ ထိပ္တန္း ဗီတာမင္ ၁၀ မ်ိဳး

' အမ်ိဳးသမီးမ်ားအတြက္ ထိပ္တန္း ဗီတာမင္ ၁၀ မ်ိဳး '

ယေန႔ေခတ္အခါမွာ အမ်ိဳးသမီးမ်ားဟာ က်န္းမာေရးအတြက္
အစားအေသာက္ကိုု ဂရုုတစိုုက္ စားေသာက္လာၾကၿပီျဖစ္ပါတယ္ ။

အသက္အရြယ္ မေရြး ၊ ပိန္သူ ၀သူ ၊ ၿငိမ္သက္သူ လႈပ္ရွားသူ မက်န္ က်န္းမာေစၿပီး ၊ ေရာဂါဘယ ကင္းေ၀းေစမယ့္ စားသံုုးသင့္တဲ့ ဗီတာမင္မ်ား ရွိပါတယ္ ။

ခႏၶာရဲ႕ လုုပ္ငန္းကိစၥအ၀၀ ကိုု ေထာက္ပံ့အကူအညီျပဳတဲ့ ဗီတာမင္ ၁၀ မ်ိဳး ေဖာ္ျပပါမယ္ ။

.

1. ဗီတာမင္ ေအ ( Vitamin A )

.

ဗီတာမင္ေအ မွာ အင္တီေအာက္ဆီဒင့္ အစြမ္းသတၱိေတြ ပါ၀င္ပါတယ္ ။

အရိုုးမ်ား တည္ေဆာက္ျခင္း ၊ အရိုုးမ်ား သန္မာေစျခင္း ၊ သြားမ်ား သန္မာေစျခင္း ၊ အေရျပား ၊ တစ္ရႈးမ်ား ၊ အေရပါးလႊာမ်ားကိုု ခိုုင္ခ့ံေစျခင္း အစရွိသည့္ အာနိသင္မ်ား ရွိပါတယ္ ။

နာတာရွည္ေရာဂါမ်ားမျဖစ္ေအာင္  ကာကြယ္ျခင္း ၊
အျမင္အာရံုု ၾကည္လင္ေစျခင္း ၊ အိုုမင္းရင့္ေရာ္မႈကိုု ေႏွးေစျခင္း ၊ ကိုုယ္ခံအားစံနစ္ကိုု အားေကာင္းေစျခင္း စသည့္ အစြမ္းမ်ားလည္း ရွိပါတယ္ ။

ဗီတာမင္ေအ ၾကြယ္၀တဲ့ အစားအစာမ်ားကေတာ့
မုုန္လာဥ၀ါ ( carrots )
သခြားေမႊးသီး ( cantaloupe )
ေရႊဖရံုုသီး ( pumpkin )
တရုုတ္ဆီးသီး ( apricots )
ခရမ္းခ်ဥ္သီး (  tomatoes )
ဖရဲသီး ( watermelon )
မာလကာသီး ( guava )
ပန္းေဂၚ ဖီစိမ္း ( broccoli )
ကိုုက္လန္ ( kale )
သေဘၤာသီး ( papaya )
မက္မြန္သီး ( peaches )
ပန္းငရုုတ္ ( red peppers )
ဟင္းနုုနယ္ ( spinach )
ဥမ်ား ( eggs )
အသည္း (  liver )
နိုု႔ ( milk ) တိုု႔ ျဖစ္ပါတယ္ ။

.

2. ဗီတာမင္ ဘီတူး ( Vitamin B2 )

.

ဘီတူးဟာ က်န္းမာဖိုု႔ ၊ ၾကီးထြားဖိုု႔ ၊ ဇီ၀ကမၼလုုပ္ငန္း ေကာင္းဖိုု႔ ၊ကိုုယ္ခံစြမ္းအားစံနစ္ ေကာင္းဖိုု႔ အတြက္ လိုုအပ္ပါတယ္ ။

ထံုုနာ က်ဥ္နာ ၊ စိတ္ေသာက ၊ စိတ္ဖိစီးမႈ ၊ ႏြမ္းနယ္မႈေတြအတြက္လည္း ေကာင္းပါတယ္ ။

ဘီတူး ခ်ိဳ႕ တဲ့ရင္ မ်က္လံုုးမ်ား ႏွင့္ လ ွ်ာတိုု႔ ျဖဴေဖ်ာ့သြားၿပီး ၊ လည္ေခ်ာင္းနာ ၊
ပါးစပ္နာ ၊ နုုတ္ခမ္းကြဲ ၊ ဆံပင္ေျခာက္ ၊ အေရတြန္႔ ႏွင့္ အေရျပား ယားယံတာေတြ ျဖစ္တတ္ပါတယ္ ။

ဗီတာမင္ ဘီတူး ၾကြယ္၀တဲ့ အစားအစာေတြကေတာ့
အသည္း ႏွလံုုး ေက်ာက္ကပ္ ( organ meats )
ဒိန္ခဲ ( cheese )
နိုု႔ (  milk )
ဒိန္ခ်ဥ္ ( yogurt )
အရြက္မ်ားေသာ ဟင္းရြက္မ်ား ( leafy vegetables )
တေဆး ( yeast )
ဥ (  eggs )
အေစ့အႏွံမ်ား ( cereals )
ဂ်ံဳ ( whole grains )
ပဲပိစပ္ ( soybeans )
မက္မြန္ ( almonds )
အၿခံမာသီး (  nuts )
မိႈ ( mushrooms ) တိုု႔ ျဖစ္ပါတယ္ ။

.

3. ဗီတာမင္ ဘီစစ္ ( Vitamin B6 )

.

ကိုုယ္ခံအားစံနစ္အတြက္ မရွိမျဖစ္ ဗီတာမင္ ျဖစ္ပါတယ္ ။

ေဟာ္မုုန္းမ်ား ထုုတ္လုုပ္ရာမွာ၎ ၊ ဦးေႏွာက္တြင္း ဓါတ္ပစၥည္းမ်ားထုုတ္လုုပ္ရာမွာ၎ အေရးပါပါတယ္ ။ ထိုု႔အတြက္ စိတ္က်ျခင္း ၊နွလံုုးေရာဂါျဖစ္ျခင္း ၊ မွတ္ဥာဏ္ယိုုယြင္းျခင္း တိုု႔ကိုု ကာကြယ္ၿပီး ၊
ေသြးတြင္းသၾကားဓါတ္ ထိန္းျခင္း ကိုုလည္း အေထာက္အကူျပဳပါတယ္ ။

ကိုုယ္၀န္ေဆာင္မိခင္မ်ား မနက္ခင္းအန္သည့္ေ၀ဒနာ ကိုုလည္း သက္သာေစပါတယ္ ။
ဘီစစ္ ခ်ိဳ႕ တဲ့ရင္ ေသြးအားနည္းေရာဂါ ျဖစ္တတ္ပါတယ္ ။

ဗီတာမင္ ဘီစစ္ ၾကြယ္၀သည့္ အစားအစာမ်ားကေတာ့
အေစ့အႏွံမ်ား ( fortified cereals )
ေထာပတ္သီး ( avocados )
ငွက္ေပ်ာသီး (  bananas )
အသားမ်ား ( meats )
ပဲမ်ား ( beans )
ငါးမ်ား ( fish )
အုုတ္ဂ်ံဳမႈန္႔ ( oatmeal )
အၿခံမာသီး ( nuts )
အေစ့မ်ား ( seeds )
အသီးေျခာက္မ်ား ( dried fruits )

.

4. ဗီတာမင္ ဘီဆဲဗင္း ( Vitamin B7 )

.

ဘီဆယ္ဗင္းကိုု ဘိုုင္အိုုတင္ ( biotin ) လိုု႔ ေခၚပါတယ္ ။ ဆဲလ္မ်ား ၾကီးထြားဖိုု႔အတြက္ လိုုအပ္ပါတယ္ ။
အဆီအက္ဆစ္ (  fatty acids ) ထုုတ္လုုပ္ဖိုု႔ အတြက္ လိုုအပ္ပါတယ္ ။

ဘီဆယ္ဗင္းဟာ ေခၽြးဂလင္းမ်ား ၊ ဆံပင္ ၊ အေရျပား က်န္းမာေစဖိုု႕လိုုအပ္ပါတယ္ ။

ဆံပင္မ်ား သန္စြမ္းေစၿပီး ၊ လက္သည္းမ်ား ၾကြပ္ဆတ္ျခင္းကိုု ကာကြယ္ပါတယ္ ။

အရိုုးမ်ား ႀကီးထြားေစပါတယ္ ။ ခ်ဥ္ဆီထုုတ္လုုပ္ဖိုု႔အတြက္ လိုုအပ္ပါတယ္ ။

ကိုုလက္စထေရာကိုု ထိန္းေပးပါတယ္ ။

ဘီဆယ္ဗင္း ခ်ိဳ႕ တဲ့ရင္ ဆံပင္မ်ား ၾကြပ္ဆတ္ျခင္း ၊ ႏွလံုုးေဖာက္ျခင္း ၊အင္ျပင္ထျခင္း ၊ အားျပတ္ျခင္း ၊ ေသြးအားနည္းျခင္း ၊ စိတ္က်ျခင္း စတာေတြ
ျဖစ္တတ္ပါတယ္ ။

ဘီဆယ္ဗင္း ၾကြယ္၀တဲ့ စားစရာေတြကေတာ့

ငါး ( fish )
ကန္ဇြန္းဥ ( sweet potatoes )
မက္မြန္ ( almonds )
မုုန္လာဥ၀ါ ( carrots )
ငွက္ေပ်ာသီး ( bananas )
သခြားေမႊး (  cantaloupe )
အ၀ါေရာင္ အသီးမ်ား ( yellow fruits )
အစိမ္းေရာင္ အရြက္မ်ားေသာ ဟင္းရြက္မ်ား ( green leafy vegetables )
ပဲနီေလး ( lentils )
ဆန္လံုုးညိဳ (  brown rice )
ငရုုတ္ေကာင္း (  peppers )
ဥ အႏွစ္ ( egg yolks )
ပဲပိစပ္ ( soybeans )
အုုတ္ဂ်ံဳမႈန္႕ ( oatmeal )
နိုု႔ ( milk )
ဒိန္ခဲ ( cheese )
ဒိန္ခ်ဥ္ ( yogurt  )
အခြံမာသီးမ်ား ( nuts ) တိုု႔ ျဖစ္ပါတယ္ ။

.

5. ဗီတာမင္ ဘီနိုုင္း ( Vitamin B9 )

.

ေဖာလစ္အက္ဆစ္ကိုု ေခၚတာပါ ။
နွလံုုးေရာဂါ ၊ ေသြးတိုုး ၊ အယ္ဇိုုင္းမား ၊ စိတ္က်ေရာဂါ ၊ ကင္ဆာ ၊မွတ္ဥာဏ္ခ်ိဳ႕ ယြင္းျခင္း စတာေတြကိုု ကာကြယ္ေပးပါတယ္ ။

ဦးေႏွာက္ က်န္းမာေစပါတယ္ ၊ ဆဲလုုပ္ငန္းမ်ား ေကာင္းေစပါတယ္ ။
သေႏၶေအာင္ျခင္းကိုု အေထာက္အပံ့ေပးပါတယ္ ။
ကိုုယ္၀န္ေဆာင္မိခင္မွာ ေဖာလစ္အက္ဆစ္ ခ်ိဳ႕ တဲ့ရင္ သေႏၶသားမွာ အာရံုုေၾကာအဖြဲ႕အစည္း တည္ေဆာက္မႈ ခ်ိဳ႕ ယြင္းတတ္ပါတယ္ ။

ေဖာလစ္အက္ဆစ္ ၾကြယ္၀တဲ့ စားစရာေတြကေတာ့
အစိမ္းရင့္ရင့္ အရြက္မ်ားမ်ား ဟင္းရြက္မ်ား (dark leafy green vegetable
လိေမၼာ္ရည္ ( orange juice )
ကညြတ္ ( asparagus )
ဖရဲသီး ၊ သျခားမသီး ( melons )
စေတာ္ဘယ္ရီ ( strawberries )
ဆန္ ၊ ဂ်ံဳ (  fortified grains )
ပဲေတာင့္ရွည္ ( legumes )
ပဲသီးေတာင့္ ( beans )
တေဆး ( nutritional yeast )
ဥ ( eggs )

.

6. ဗီတာမင္ ဘီတြဲ ( Vitamin B12 )

.

ဘီတြဲ ဟာ ဇီ၀ကမၼလုုပ္ငန္း မ်ား ၊ ဆဲလ္ ပြားျခင္းမ်ား ၊ ပရိုုတိန္ ထုုတ္လုုပ္မႈစသည္တိုု႔ မွာ လိုုအပ္ပါတယ္ ။ ဦးေႏွာက္ အာရံုုေၾကာလုုပ္ငန္းေတြ ေကာင္းေစပါတယ္ ။

နွလံုုးေရာဂါ ၊ မွတ္ဥာဏ္ေပ်ာက္ျခင္း ၊ ေသြးအားနည္းျခင္း တိုု႔ကိုု ကာကြယ္ေပးပါတယ္ ။

ဘီတြဲ ခ်ိဳ႕ တဲ့ရင္ စိတ္ဆတ္ျခင္း ၊ စိတ္က်ျခင္း ၊ စိတ္ရႈတ္ေထြးျခင္းတိုု႔ ျဖစ္တတ္ပါတယ္ ။ လ ွ်ာေတြ ၊ ပါးစပ္ေတြ ေရာင္ရမ္းေစပါတယ္ ။

ဘီတြဲ ၾကြယ္၀တဲ့ စားစရာေတြကေတာ့

ဒိန္ခဲ ( cheese )
ဥ ( eggs )
ငါး ( fish )
အသား ( meat )
နိုု႔ ( milk )
ဒိန္ခ်ဥ္ ( yogurt  )
အေစ့အႏွံ ( cereals ) တိုု႔ ျဖစ္ပါတယ္ ။

.

7. ဗီတာမင္ စီ ( Vitamin C )

.

ဗီတာမင္ စီ ဟာ ကိုုယ္ခံအားစံနစ္ကိုု အားေကာင္းေစပါတယ္ ။
တစ္ရႈး ပြားမ်ားဖိုု႔ အားေပးပါတယ္ ၊ အနာက်က္ ျမန္ေစပါတယ္ ။
ကင္ဆာေရာဂါ အခ်ိဳ႕ နဲ႕   ႏွလံုုး ေရာဂါ ျဖစ္ျခင္းကိုု ကာကြယ္ေပးပါတယ္ ။
ေသြးနီဥထုုတ္လုုပ္ေရးမွာ အလြန္အေရးပါပါတယ္ ။

ဗီတာမင္ စီ ၾကြယ္၀တဲ့ စားစရာေတြကေတာ့
ပန္ေဂၚ ဖီ စိမ္း ( broccoli )
ဂရိတ္ဖရုု (  grapefruits )
ကီ၀ီသီး ( kiwi )
လိေမၼာ္သီး ( oranges )
ငရုုတ္ေကာင္း ( peppers )
အာလူး (  potatoes )
စေတာ္ဘယ္ရီ ( strawberries )
ပဲပင္ေပါက (  sprouts )
ခရမ္းခ်ဥ္သီး ( tomatoes )

.

8. ဗီတာမင္ ဒီ ( Vitamin D )

.

ဗီတာမင္ ဒီက ကယ္လဆီယမ္ကိုု စုုပ္ယူရာမွာ အားေပးတဲ့အတြက္ အရိုုးမ်ား သန္မာဖိုု႔ အတြက္ အေရးႀကီးပါတယ္ ။

ဦးေႏွာက္ နဲ႔ အာရံုုေၾကာ အဖံုုးလႊာမ်ား ပ်က္ဆီးျခင္း multiple sclerosis ရူးမတိြဳက္ အဆစ္အျမစ္ေရာင္  rheumatoid arthritis  ႏွင့္ ကင္ဆာအမ်ိဳးမ်ိဳး
ကိုု ကာကြယ္ေပးပါတယ္ ။

ဓမၼတာမလာမီ ကိုုက္ခဲျခင္းကိုု ေလ်ာ့ေစပါတယ္ ။

မ်က္စိ အျမင္မထိခိုုက္ေအာင္ ကာကြယ္ေပးပါတယ္ ။

ဗိတာမင္ ဒီ ခ်ိဳ႕ တဲ့ရင္ အရိုုးပါးျခင္း ျဖစ္ေစပါတယ္ ။

 ေန႔စဥ္ ခဏတာ ေနေရာင္ႏွင့္ တိုုက္ရိုုက္ ေတြ႕ ထိျခင္းျဖင့္ လိုုအပ္ေသာ ဗီတာမင္ ဒီ ကိုုပမာဏ ကိုု ရရွိနိုုင္ပါတယ္ ။
အသားအေရ ျဖဴေဖ်ာ့သူမ်ားကေတာ့ ေနေရာင္နဲ႕ ၁၀ - ၁၅ မိနစ္ေလာက္ထိေတြ႕ ဖိုု႔ လိုုအပ္ပါတယ္ ။

ဗီတာမင္ ဒီ ၾကြယ္၀တဲ့ အစားအစာကေတာ့
အဆီေပါေသာ ငါး ( fatty fish )
ျပင္ဆင္ထားေသာ နိုု႔ ( fortified milk )
အသည္း ( liver )
ဥ ( eggs ) တိုု႔ ျဖစ္ပါတယ္ ။

.

9. ဗီတာမင္ အီး ( Vitamin E )

.

ဗီတာမင္ အီး မွာ ဆဲလ္ ပ်က္ဆီးျခင္းကိုု တိုုက္ဖ်က္ေပးတဲ့ အိုုမင္းမႈကိုု ကာကြယ္ေပးတဲ့ ဓါတ္ ပါ၀င္ပါတယ္ ။
နွလံုုးေရာဂါ ၊ မ်က္စိတိမ္ ၊ မွတ္ဥာဏ္ေပ်ာက္ျခင္း နဲ႕ အခ်ိဳ႕ ကင္ဆာမ်ားကိုုကာကြယ္ပါတယ္ ။
အေရျပား နဲ႔ ဆံပင္အတြက္ ဗီတာမင္ အီးက မရွိမုျဖစ္ ျဖစ္ပါတယ္ ။

ဗီတာမင္ အီး ၾကြယ္၀တဲ့ စားစရာေတြကေတာ့
ဂ်ံဳဖြဲနုု ( wheat germ )
ေဟဇယ္သီး ( hazelnuts )
မက္မြန္ ( almonds )
ဟင္းနုုနယ္ ( spinach )
ဟင္းရြက္ေထာပတ္ ( margarine )
ေျပာင္းဆီ ( corn oil )
ငါးႀကီးဆီ ( cod liver oil )
ေျမပဲေထာပတ္ (  peanut butter )
ေနၾကာေစ့ ( sunflower seeds )

.

10. ဗီတာမင္ ေက ( Vitamin K )

.

ဗီတာမင္ ေက ဟာ အရိုုးမ်ားကိုု သန္မာေစပါတယ္ ။
ပံုုမွန္ ေသြးခဲေအာင္ စြမ္းေဆာင္ေပးပါတယ္ ။
နွလံုုးေရာဂါ အမ်ိဳးမ်ိဳးကိုု ကာကြယ္ေပးပါတယ္ ။
ကိုုယ္ခံအားစံနစ္ကိုု ေကာင္းေစပါတယ္ ။

ဗီတာမင္ ေက ၾကြယ္၀ေသာ စားစရာေတြကေတာ့
အစိမ္းေရာင္ အရြက္မ်ားေသာ ဟင္းရြက္မ်ား ( green leafy vegetables )
ပဲပိစပ္ဆီ ( soybean oil )
ငါးအဆီ ( fish oil )

.

 ေဖာ္ျပပါ အသီး အရြက္ အစားအစာ ေတြ တေန႔ ၅ ႀကိမ္မ်ွ စားသံုုးျခင္းျဖင့္
ဒီ ဗီတာမင္ဓါတ္ေတြ ရရွိနိုုင္ပါတယ္ ။

ဒီလိုုမွ ဗီတာမင္ဓါတ္ မျပည့္၀ေသးရင္ေတာ့ ဗီတာမင္ေဆးေတြ ျဖည့္တင္းစားသံုုးႏိုုင္ပါတယ္ ။ ဗီတာမင္ေဆးေတြ စားသံုုးမယ္ဆိုုရင္ေတာ့ ဆရာ၀န္နဲ႔
တိုုင္ပင္သင့္ပါတယ္ ။

.

က်န္းမာခ်မ္းသာၾကပါေစ
ေဒါက္တာျမင့္သိန္း
4/6/2016

#credit_Dr_Myint_Thein